Горох: польза, питание и риски

Элли Т / Getty Images

Горох, также известный как зеленый горошек или садовый горох, представляет собой крошечные круглые семена растения Pisum sativum. Хотя горох обычно считают овощем, он принадлежит к семейству бобовых, подобно фасоли, чечевице и арахису.

Горох очень питателен: он является концентрированным источником растительного белка, клетчатки и других витаминов и минералов, а также защитных растительных соединений, таких как антиоксиданты. Включение гороха в свой рацион может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, является одним из наиболее эффективных способов улучшить здоровье кишечника. Клетчатка необходима для здорового пищеварения, включая регулярный и комфортный стул.

Горох — богатый источник клетчатки. Они состоят из до 65% клетчатки, в том числе 10–15% нерастворимой клетчатки и 2–9% растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка способствует поддержанию здорового уровня сахара и липидов в крови, одновременно способствуя росту полезных бактерий в кишечнике.

Бактерии в толстом кишечнике ферментируют растворимую клетчатку, которая производит соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Эти соединения приносят пользу здоровью кишечника, регулируя воспаление кишечника, поддерживая клетки кишечника и укрепляя его слизистую оболочку.

Нерастворимая клетчатка оказывает слабительное действие и помогает увеличить содержание воды в стуле, что может быть особенно полезно для людей, страдающих запорами.

Было доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от заболеваний, связанных с кишечником, таких как рак толстой кишки, дивертикулярная болезнь и запор. Исследования показывают, что у людей, которые соблюдают диету с высоким содержанием клетчатки, риск рака толстой кишки может быть снижен на 21% по сравнению с людьми с низким потреблением клетчатки.

Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно. Мужчинам и женщинам старше 50 лет необходимо около 30 и 21 г клетчатки в день соответственно. Однако средний американец потребляет всего 15 г клетчатки в день.

Горох содержит 8,8 г клетчатки на приготовленную чашку, что делает его отличным вариантом для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Горох является отличным источником белка и клетчатки, которые помогают чувствовать сытость и контролировать вес. Белок является наиболее сытным макронутриентом, поскольку он помогает замедлить пищеварение и способствует ощущению сытости после еды.

Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка эффективны для снижения веса и поддержания оптимального веса тела. Обзор 37 исследований показал, что участники, которые следовали диетам с высоким содержанием белка в диапазоне от 18% до 59% энергии из белка в течение периодов от восьми до 104 недель, потеряли в среднем на 3,5 фунта больше по сравнению с контрольными группами.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь в потере веса. Исследование, в котором приняли участие 345 человек, показало, что потребление клетчатки, независимо от потребления калорий и макронутриентов, было наиболее влиятельным предиктором потери веса в течение шестимесячного периода.

Ваша диета играет важную роль в поддержании здоровья вашего сердца. Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как горох, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень липидов в крови.

Обзор, включавший 52 метаанализа с участием 47 197 участников, показал, что более высокое потребление пищевых волокон связано со значительным снижением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, а также уровня артериального давления.

Другое исследование, включившее данные о 14 947 людях, показало, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким долгосрочным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для участников в возрасте от 20 до 39 и от 40 до 59 лет.

Другой недавний обзор 26 исследований показал, что у людей, которые потребляют больше всего бобовых, таких как горох, на 6% меньше вероятность развития сердечных заболеваний и на 10% меньше вероятность развития ишемической болезни сердца (ИБС) по сравнению с людьми, которые потребляют меньше всего бобовых. .

Горох также является богатым источником магния, минерала, необходимого для регулирования артериального давления. Некоторые данные свидетельствуют о том, что каждые дополнительные 100 миллиграммов (мг) пищевого магния, которые вы потребляете в день, могут снизить риск высокого кровяного давления до 5%.